இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் மலை போஸில் நிற்கவும்.
உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரி வெளிப்புறமாக மாற்றவும்.
முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கீழே குந்துகையில் சுவாசிக்கவும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. ஆயுதங்களுடன் முன்னோக்கி வளைவது பின்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது

உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்துடன் மலை போஸில் நிற்கவும்.
உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும், முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உள்ளிழுக்கவும்.
நீங்கள் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை முன்னும் பின்னும் நீட்டிக்கவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. வார்ரியர் நான் போஸ்

ஒரு காலின் நீளத்தை விட அகலமாக உங்கள் கால்களால் மலை போஸில் நிற்கவும்.
உங்கள் வலது பாதத்தை 90 டிகிரி திருப்பவும், உங்கள் இடது பாதத்தை சற்று உள்நோக்கி மாற்றவும்.
வலது பக்கத்தை எதிர்கொள்ள உங்கள் இடுப்பை சுழற்றுங்கள், முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உள்ளிழுக்கவும்.
தொடை மற்றும் ஷினுக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு பிடிக்கவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

4.CAT-COW POSE

உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து தொடங்குங்கள்.
உங்கள் கைகளையும் தொடைகளையும் பாய்க்கு செங்குத்தாக வைத்திருங்கள்.
உங்கள் தலையையும் மார்பையும் உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சுற்றி வரும்போது சுவாசிக்கவும்.
முதுகெலும்புகள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5-8 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5. பிளாங்க் போஸ்

உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பின் அருகே வைக்கப்படுவதால், பாயில் வாய்ப்புள்ள நிலையில் தொடங்கவும்.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, சுவாசிக்கவும், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும்.
உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்கி, பிளாங் நிலையை வைத்திருங்கள்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. டவுன்வார்ட் எதிர்கொள்ளும் நாய்

பிளாங்க் போஸிலிருந்து தொடங்குங்கள், உங்கள் இடுப்பை மேலே மற்றும் பின்னால் தூக்கவும்.
உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் தொடைகளை இறுக்குங்கள், அவற்றை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, உங்கள் கைகளை நேராக்கவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

7. ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட முதுகெலும்பு திருப்பம்

.உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டிக்கப்பட்ட பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது தொடையின் உள்ளே அல்லது வெளியே வைக்கவும்.
முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்கவும்.
உங்கள் உடலை இடதுபுறமாக திருப்பும்போது சுவாசிக்கவும்.
உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் வலது கையை அழுத்தவும்.
உங்கள் இடது கையை உங்கள் பின்னால் பாயில் வைக்கவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு பிடிக்கவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

8.சாமல் போஸ்

உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்துடன் பாயில் மண்டியிடவும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உள்ளிழுக்கவும்.
நீங்கள் பின்தங்கிய நிலையில் வளைக்கும்போது சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.
ஆரம்பநிலைகள் ஆதரவுக்காக யோகா தொகுதிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

5-8 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

9.முன்னோக்கி வளைவுடன் ஹீரோ போஸ்

இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் பாயில் மண்டியிடவும்.
உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் நெற்றியை பாய் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

10.சடலம் போஸ்

இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
கண்களை மூடிக்கொண்டு 5-8 நிமிடங்கள் தியானிக்கவும்.