உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து மலை ஆசனத்தில் நிற்கவும்.
உங்கள் கால்விரல்களை சுமார் 45 டிகிரி வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்.
முதுகெலும்பை நீட்டிக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், முழங்கால்களை வளைத்து குந்தும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்தில் அழுத்தவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு அப்படியே இருங்கள்.

2. முன்னோக்கி வளைந்து கைகளை பின்னோக்கி நீட்டி நிற்பது.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து மலை ஆசனத்தில் நிற்கவும்.
உங்கள் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, முதுகெலும்பை நீட்ட மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
மெதுவாக முன்னோக்கி குனியும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை பின்னால் நீட்டி மேலே நீட்டவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு அப்படியே இருங்கள்.

3. வாரியர் I போஸ்

மலை ஆசன நிலையில் நின்று, உங்கள் கால்களை ஒரு காலை விட அகலமாக இடைவெளி விட்டு வைக்கவும்.
உங்கள் வலது பாதத்தை 90 டிகிரி திருப்பி, உங்கள் இடது பாதத்தை சற்று உள்நோக்கித் திருப்பவும்.
உங்கள் இடுப்பை வலது பக்கம் நோக்கி சுழற்றி, முதுகெலும்பை நீட்ட மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
தொடைக்கும் தாடைக்கும் இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு அப்படியே இருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

4. பூனை-பசு போஸ்

உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் இருந்து தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை இடுப்பு அகலமாகத் தவிர்த்து வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளையும் தொடைகளையும் பாக்குக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும்.
உங்கள் தலையையும் மார்பையும் உயர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகைச் சுற்றிலும் மூச்சை வெளியே விடவும்.
முதுகெலும்பு முதுகெலும்புகளை முதுகெலும்புகளால் நீளமாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5-8 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5.பிளாங்க் போஸ்

உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்து, பாயில் சாய்ந்த நிலையில் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகத் தள்ளி வைத்து, மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்துங்கள்.
உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்கி, பலகை நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு அப்படியே இருங்கள்.

6. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

பிளாங்க் போஸிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் இடுப்பை மேலும் பின்னுக்கும் தூக்குங்கள்.
உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் தொடைகளை இறுக்கி, பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு அப்படியே இருங்கள்.

7. அமர்ந்திருக்கும் முதுகெலும்பு திருப்பம்

.உங்கள் கால்களை நேராக முன்னால் நீட்டியபடி பாயில் உட்காரவும்.
உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது தொடையின் உள்ளே அல்லது வெளியே வைக்கவும்.
முதுகெலும்பை நீட்ட மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.
உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் வலது கையை அழுத்தவும்.
உங்கள் இடது கையை உங்கள் பின்னால் பாயில் வைக்கவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு அப்படியே இருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

8. ஒட்டக போஸ்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரிப்பில் மண்டியிடவும்.
உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து, முதுகெலும்பை நீட்டிக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
பின்னோக்கி குனிந்து, உங்கள் கைகளை ஒவ்வொன்றாக உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து மூச்சை வெளிவிடுங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் ஆதரவுக்காக யோகா தொகுதிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

5-8 சுவாசங்களுக்கு அப்படியே இருங்கள்.

9.முன்னோக்கி வளைந்த ஹீரோ போஸ்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக விரிப்பில் மண்டியிடவும்.
உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் நெற்றியை விரிப்பில் வைக்கவும்.
5-8 சுவாசங்களுக்கு அப்படியே இருங்கள்.

10.பிண ஆசனம்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக விரிப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
கண்களை மூடிக்கொண்டு 5-8 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யுங்கள்.