**வஜ்ராசனம் (தண்டர்போல்ட் போஸ்)**
உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்க வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் பெருவிரல்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று சேராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் லேசாக வைக்கவும், உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் மீதமுள்ள விரல்களால் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும்.
**பலன்கள்:**
- வஜ்ராசனம் என்பது யோகா மற்றும் தியானத்தில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் உட்கார்ந்த தோரணையாகும், இது சியாட்டிகா வலியை திறம்பட விடுவிக்கும்.
- மனதை அமைதிப்படுத்தவும், அமைதியை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, குறிப்பாக உணவுக்குப் பிறகு செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
- வயிற்றுப் புண்கள், அதிகப்படியான இரைப்பை அமிலம் மற்றும் பிற இரைப்பைக் கோளாறுகளைத் தணிக்கும்.
- இனப்பெருக்க உறுப்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள நரம்புகளை மசாஜ் செய்து தூண்டுகிறது, அதிக இரத்த ஓட்டம் காரணமாக வீங்கிய விரைகள் உள்ள ஆண்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.
- குடலிறக்கத்தை திறம்பட தடுக்கிறது மற்றும் ஒரு நல்ல பெற்றோர் ரீதியான உடற்பயிற்சியாக செயல்படுகிறது, இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
**சித்தாசனம் (திறமையான போஸ்)**
இரு கால்களையும் முன்னோக்கி நீட்டி உட்கார்ந்து, இடது முழங்காலை வளைத்து, வலது தொடையின் பெரினியத்திற்கு எதிராக குதிகால் வைக்கவும்.
வலது முழங்காலை வளைத்து, இடது கணுக்காலைப் பிடித்து, உடலை நோக்கி இழுத்து, இடது தொடையின் பெரினியத்திற்கு எதிராக குதிகால் வைக்கவும்.
இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களையும் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். உங்கள் விரல்களால் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கி அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும்.
**பலன்கள்:**
- செறிவு மற்றும் தியானத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- உடல் மற்றும் மன சமநிலை மற்றும் உள் அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது.
**சுகாசனம் (எளிதான போஸ்)**
இரு கால்களையும் முன்னோக்கி நீட்டி உட்கார்ந்து, வலது முழங்காலை மடக்கி, இடுப்புக்கு அருகில் குதிகால் வைக்கவும்.
இடது முழங்காலை வளைத்து, இடது குதிகால் வலது ஷின் மீது அடுக்கவும்.
உங்கள் விரல்களால் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கி அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும்.
**பலன்கள்:**
- உடல் நெகிழ்வு மற்றும் ஆறுதல் அதிகரிக்கிறது.
- கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்பில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.
- தளர்வு மற்றும் மன அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது.
பத்மாசனம் (தாமரை போஸ்)
● இரு கால்களையும் முன்னோக்கி நீட்டி உட்கார்ந்து, வலது முழங்காலை மடக்கி, வலது கணுக்காலைப் பிடித்து, இடது தொடையில் வைக்கவும்.
● இடது கணுக்காலை வலது தொடையில் வைக்கவும்.
● இரண்டு குதிகால்களையும் அடிவயிற்றுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
பலன்கள்:
உடல் நிலை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
கால்கள் மற்றும் சாக்ரமில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.
தளர்வு மற்றும் உள் அமைதியை எளிதாக்குகிறது.
**தடாசனா (மலை போஸ்)**
கால்கள் ஒன்றாக நிற்கவும், கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் இயற்கையாக தொங்கும், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் காதுகளுக்கு இணையாக, விரல்கள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
உங்கள் முழு உடலையும் சீரமைத்து, உங்கள் முதுகுத்தண்டை நேராகவும், வயிற்றை ஈடுபடுத்தியும், தோள்களை தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.
**பலன்கள்:**
- நிற்கும் நிலைகளில் தோரணை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- கணுக்கால், கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
- சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
- தன்னம்பிக்கை மற்றும் உள் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
**விரிக்ஷாசனம் (மரம் போஸ்)**
கால்கள் ஒன்றாக நிற்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது காலின் உள் தொடையில் வைக்கவும், முடிந்தவரை இடுப்புக்கு நெருக்கமாகவும், சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது அவற்றை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
சீரான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தவும், சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
**பலன்கள்:**
- கணுக்கால், கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளில் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- முதுகெலும்பில் நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
- சமநிலை மற்றும் செறிவு ஊக்குவிக்கிறது.
- தன்னம்பிக்கை மற்றும் உள் அமைதியை அதிகரிக்கிறது.
** பலசனா (குழந்தையின் போஸ்)**
யோகா பாயில் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து, இடுப்பு, கால்விரல்கள் தொடுதல் மற்றும் குதிகால் பின்னால் அழுத்துவதன் மூலம் அவற்றை சீரமைக்கவும்.
மெதுவாக முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் கொண்டு, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும் அல்லது உங்கள் பக்கங்களிலும் தளர்த்தவும்.
ஆழமாக சுவாசிக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும், போஸ் பராமரிக்கவும்.
**பலன்கள்:**
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நீக்குகிறது, உடல் மற்றும் மனதை தளர்த்துவதை ஊக்குவிக்கிறது.
- முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை நீட்டுகிறது, முதுகு மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை குறைக்கிறது.
- செரிமான அமைப்பைத் தூண்டுகிறது, அஜீரணம் மற்றும் வயிற்று அசௌகரியத்தைப் போக்க உதவுகிறது.
- சுவாசத்தை ஆழமாக்குகிறது, சீரான சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சுவாசக் கஷ்டங்களை நீக்குகிறது.
**சூரிய நமஸ்காரம் (சூரிய வணக்கம்)**
கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை மார்பின் முன் ஒன்றாக அழுத்தி நிற்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, முழு உடலையும் நீட்டவும்.
மூச்சை வெளிவிட்டு, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைத்து, முடிந்தவரை கால்களுக்கு அருகில் கைகளால் தரையைத் தொடவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலது பாதத்தை பின்னோக்கி, வலது முழங்காலைக் குறைத்து, பின்புறத்தை வளைத்து, பார்வையை உயர்த்தவும்.
மூச்சை வெளியே விடுங்கள், இடது பாதத்தை வலது பக்கமாகச் சந்திக்க மீண்டும் கொண்டு வந்து, கீழ்நோக்கி நாய் நிலையை உருவாக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலை ஒரு பலகை நிலையில் இறக்கி, முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பை நேராக வைத்து, முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.
மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உடலை தரையில் தாழ்த்தி, முழங்கைகளை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, மார்பையும் தலையையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, முதுகெலும்பை நீட்டி இதயத்தைத் திறக்கவும்.
மூச்சை வெளியேற்றி, இடுப்பை உயர்த்தி, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலைக்குத் தள்ளவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலது பாதத்தை கைகளுக்கு இடையில் முன்னோக்கி நகர்த்தி, மார்பைத் தூக்கி மேல்நோக்கிப் பார்க்கவும்.
மூச்சை வெளிவிடவும், இடது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து வலதுபுறம் சந்திக்கவும், இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, முழு உடலையும் நீட்டவும்.
மூச்சை வெளியேற்றி, கைகளை மார்பின் முன் கொண்டு வந்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
**பலன்கள்:**
- உடலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
- இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
- சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது.
- மன கவனம் மற்றும் உள் அமைதி அதிகரிக்கிறது.
பின் நேரம்: ஏப்-28-2024