**விவரிக்கவும்:**
மல்லாந்து கிடக்கும் பெருவிரல் ஆசனத்தில், தரையில் தட்டையாகப் படுத்து, ஒரு காலை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, கைகளை நீட்டி, பெருவிரலைப் பிடித்து, உடலை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
**நன்மை:**
1. கால் மற்றும் முதுகு தசைகளை நீட்டுகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
2. கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு பதற்றத்தை நீக்குகிறது, இடுப்பு அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
3. இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, கால் சோர்வைக் குறைக்கிறது.
4. உடல் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
### சாய்ந்திருக்கும் நாயக ஆசனம் / சேணம் ஆசனம்
**விவரிக்கவும்:**
சாய்ந்திருக்கும் ஹீரோ/சேணம் போஸில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் வைக்கவும். தரையில் படுக்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாக பின்னோக்கி சாய்க்கவும்.
##தலை முதல் முழங்கால் வரை சுழலும் ஆசனம்
**விவரிக்கவும்:**
தலை முதல் முழங்கால் வரையிலான போஸில், ஒரு காலை நேராகவும், மற்றொன்றை வளைத்தும், உங்கள் பாதத்தின் உள்ளங்காலை உங்கள் உள் தொடைக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் நேரான கால்களின் திசையில் திருப்பி, உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டவும், இரு கைகளாலும் உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது கன்றுகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
**நன்மை:**
1. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க கால்கள், முதுகுத்தண்டு மற்றும் பக்கவாட்டு இடுப்பை நீட்டவும்.
2. உடல் சமநிலையை மேம்படுத்த வயிற்றுப் பகுதியிலும், முதுகுத்தண்டின் பக்கவாட்டிலும் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
3. வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டி, செரிமான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
4. முதுகு மற்றும் இடுப்பு பதற்றத்தை நீக்கி மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்.
**விவரிக்கவும்:**
போர் எதிர்ப்பு ஆசனத்தில், ஒரு கால் முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைத்து, முழங்கால் வளைத்து, மற்றொரு கால் நேராக பின்னால் நீட்டி, கைகள் நேராக மேலே நீட்டி, உள்ளங்கைகள் பின்னால் நீட்டி, உடல் சமநிலையை பராமரிக்க சாய்ந்திருக்கும்.
**நன்மை:**
1. சுவாசத்தை ஊக்குவிக்க உங்கள் பக்கவாட்டுகள், மார்பு மற்றும் தோள்களை விரிவுபடுத்துங்கள்.
2. உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துங்கள்.
3. சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும்.
4. இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து இடுப்பு அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.
போர்வீரன் 1 போஸ்
**விவரிக்கவும்:**
வாரியர் 1 போஸில், ஒரு காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, முழங்கால் வளைத்து, மற்றொரு காலை நேராக பின்புறமாக வைத்து, கைகளை நேராக மேலே வைத்து, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி, உடலை நேராக வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
**நன்மை:**
1. உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துங்கள்.
2. உடல் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்.
3. முதுகுத்தண்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தி இடுப்பு மற்றும் முதுகு காயங்களைத் தடுக்கவும்.
4. தன்னம்பிக்கை மற்றும் உள் அமைதியை மேம்படுத்துகிறது.
### சுழலும் முக்கோண ஆசனம்
**விவரிக்கவும்:**
சுழலும் முக்கோண ஆசனத்தில், ஒரு காலை முன்னோக்கி மிதித்து, மற்றொரு காலை நேராக பின்னால் வைத்து, உடல் முன்னோக்கி சாய்த்து, கையை நேராக மேலே வைத்து, பின்னர் மெதுவாக உடலைச் சுழற்றி, ஒரு கையை பாதத்தின் நுனி வரை நீட்டி, மற்றொரு கையை வானத்தை நோக்கி நீட்டி, உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
**நன்மை:**
1. உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க தொடைகள், இலியோப்சோஸ் தசைகள் மற்றும் பக்கவாட்டு இடுப்பை நீட்டவும்.
2. உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துங்கள்.
3. முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல், தோரணை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துதல்.
4. செரிமான உறுப்புகளைத் தூண்டி, செரிமான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
### அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு
**நன்மை:**
முன்னோக்கி வளைந்து அமர்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்கள் மேலே நீட்டி தரையில் உட்காருங்கள். மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது கன்றுகளைத் தொடவும்.
நீங்கள் எங்களிடம் ஆர்வமாக இருந்தால், தயவுசெய்து எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
மின்னஞ்சல்:[மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது]
தொலைபேசி:028-87063080,+86 18482170815
வாட்ஸ்அப்:+86 18482170815
இடுகை நேரம்: மே-31-2024
