**விவர:**
டிராகன் போஸில், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டியபடி உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
**நன்மை:**
1. உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும், உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும்.
2. முதுகு மற்றும் கழுத்து பதற்றத்தை நீக்கி, தோரணையை மேம்படுத்தவும்.
3. வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டி, செரிமான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
4. மார்புத் திறப்பை அதிகரித்து சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கவும்.
**விவர:**
நிமிர்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் முதுகெலும்பு நேராகவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையின் இருபுறமும், உங்கள் உடலை நேராகவும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
**நன்மை:**
1. உடல் தோரணை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும், முதுகெலும்பு ஆதரவை மேம்படுத்தவும்.
2. கால், வயிறு, முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும்.
3. கீழ் முதுகு அசௌகரியத்தை விடுவித்து, இடுப்பு முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை குறைக்கவும்.
4. சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்.
###முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கிறது
**விவர:**
நிற்கும் முன் வளைவில், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து நிமிர்ந்து நின்று, மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, சமநிலையை பராமரிக்க முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது கன்றுகளைத் தொடவும்.
### நிற்கும் முன்னோக்கி வளைவு
**நன்மை:**
1. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க முதுகுத்தண்டு, தொடைகள் மற்றும் கால்களின் பின் தசைகளை நீட்டவும்.
2. முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்கி, இடுப்பு முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை குறைக்கவும்.
3. வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டி, செரிமான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
4. தோரணை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும்.
**விவர:**
நிற்கும் பிளவில், நிமிர்ந்து நிற்கவும், ஒரு காலை பின்னால் தூக்கி, கைகள் தரையில் தொட்டு, மற்ற கால் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
**நன்மை:**
1. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க கால், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை நீட்டவும்.
2. சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துதல்.
3. உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.நின்று பிளவு
4. பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தளர்த்தி உள் அமைதியை ஊக்குவிக்கவும்.
###மேல்நோக்கி வில் அல்லது சக்கர போஸ்
**விவர:**
மேல்நோக்கி வில் அல்லது சக்கர தோரணையில், தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பக்கங்களில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு வளைவில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைக்கவும்.
**நன்மை:**
1. சுவாசத்தை ஊக்குவிக்க மார்பு மற்றும் நுரையீரலை விரிவுபடுத்துங்கள்.
2. கால், முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும்.
3. முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துதல்.
4. வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டி, செரிமான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
###மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ்
**விவர:**
மேல்நோக்கி நீட்டிய நாயில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து தரையில் சமமாக படுத்து, மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து வானத்தைப் பார்க்கவும்.
**நன்மை:**
1. சுவாசத்தை ஊக்குவிக்க மார்பு மற்றும் நுரையீரலை விரிவுபடுத்துங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிறுகளை நீட்டவும்.
3. முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துதல்.
4. முதுகு மற்றும் கழுத்து பதற்றத்தை நீக்கி மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்.
###மேல்நோக்கி பரந்த கோணத்தில் அமர்ந்த போஸ்
**விவர:**
ஒரு பரந்த-கோண மேல்நோக்கி நீட்டிப்பு உட்கார்ந்த நிலையில், தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை எதிர்கொள்ளுங்கள், மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, தரையைத் தொட்டு உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.
**நன்மை:**
1. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க கால்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும்.
2. உடல் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும்.
3. வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டி, செரிமான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
4. முதுகு மற்றும் இடுப்பு பதற்றத்தை நீக்கி மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
**விவர:**
மேல்நோக்கி உயரமான பலகையில், உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாகவும் தரையில் ஊன்றி, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
**நன்மை:**
1. உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்துங்கள்.
2. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு வலிமையை மேம்படுத்தவும்.
3. இடுப்பு மற்றும் முதுகு காயங்களைத் தடுக்க தோரணை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும்.
4. சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்.
நீங்கள் எங்களிடம் ஆர்வமாக இருந்தால், எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்
இடுகை நேரம்: ஜூன்-05-2024
