உங்கள் உடலையும் மனதையும் புத்துயிர் பெற வசந்த காலம் சரியான நேரம்யோகா சோர்வைப் போக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும், அதிகப்படியான ஆற்றலைச் செலவிடவும் உதவும் போஸ்கள்.
1、அரை நிலவு போஸ்
வழிமுறைகள்: தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை வலது பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உடலை வலது பக்கமாக நீட்டவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது பாதத்திற்கு வெளியே 30 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி தரையில் இணையாக நீட்டவும். உங்கள் வலது முழங்காலை நீட்டி, உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் இடது கையைத் திறந்து, கூரையைப் பார்க்கவும்.
பலன்கள்: சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, கவனத்தை பலப்படுத்துகிறது, கால்களின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மார்பை நீட்டுகிறது.
சுவாசம்: இயற்கையான மற்றும் மென்மையான சுவாசத்தை முழுவதும் பராமரிக்கவும்.
முக்கிய புள்ளிகள்: இரு கைகளையும் தரையில் செங்குத்தாக நேர்கோட்டில் வைத்து, உங்கள் உடல் ஒரே விமானத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, மேல் கால் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
மீண்டும் மீண்டும்: ஒரு பக்கத்திற்கு 5-10 சுவாசங்கள்.
2、அரை முக்கோண ட்விஸ்ட் போஸ்
வழிமுறைகள்: நிற்கும் நிலையில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து தொடங்கவும். இடுப்பில் கீல் வைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்புக்கு கீழே வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை தரையில் இணையாக நீட்டவும். உங்கள் வலது தோள்பட்டை உச்சவரம்பை நோக்கி திருப்பும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் கூரையைப் பார்க்க உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள்.
நன்மைகள்: முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, கீழ் முதுகு மற்றும் கால் தசைகளை நீட்டுகிறது.
சுவாசம்: உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.
முக்கிய புள்ளிகள்: இடுப்பை மையமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி அல்லது சற்று உள்நோக்கி வைக்கவும்.
மீண்டும் மீண்டும்: ஒரு பக்கத்திற்கு 5-10 சுவாசங்கள்.
3、பக்க ஆங்கிள் ட்விஸ்ட் போஸ்
வழிமுறைகள்: உங்கள் கைகளை தரையில் முன்னோக்கி வைத்து மண்டியிட்ட நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் வலது காலை பின்னோக்கி கால்விரல்களை கீழே சுருட்டி, உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும். உங்கள் வலது கையை வானத்திற்கு நீட்டும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை இடது பக்கம் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் வலது அக்குள் வெளிப்புற இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் இடது முழங்காலை நேராக்கி, உச்சவரம்பைப் பார்க்க உங்கள் கழுத்தைத் திருப்பும்போது தோரணையை உறுதிப்படுத்தவும்.
பலன்கள்: உடற்பகுதி, முதுகு மற்றும் கால்களின் இருபுறமும் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, முதுகு அசௌகரியத்தை நீக்குகிறது, வயிற்றில் மசாஜ் செய்கிறது.
சுவாசம்: உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.
முக்கிய புள்ளிகள்: இடுப்பை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
மீண்டும் மீண்டும்: ஒரு பக்கத்திற்கு 5-10 சுவாசங்கள்.
4、உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு (இடுப்பு டிஸ்க் நோய் நோயாளிகளுக்கு எச்சரிக்கை)
வழிமுறைகள்: உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் இடது இடுப்பைத் திறந்து, உங்கள் இடது பாதத்தின் உள்ளங்காலை உள் வலது தொடையில் வைத்து, உங்கள் வலது கால்விரல்களை பின்னால் இணைக்கவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி வலது பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கைகளைத் திறக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, முன்னோக்கி மடக்கியபடி மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், முன்னோக்கி மடிப்பை ஆழப்படுத்த மூச்சை வெளியே விடவும், உங்கள் வயிறு, மார்பு மற்றும் நெற்றியை உங்கள் வலது தொடையில் கொண்டு வரவும்.
நன்மைகள்: தொடை எலும்புகள் மற்றும் முதுகு தசைகளை நீட்டுகிறது, இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
சுவாசம்: முதுகெலும்பை நீட்டிக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், முன்னோக்கி மடிக்க மூச்சை வெளியே விடவும்.
முக்கிய புள்ளிகள்: போஸ் முழுவதும் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
மறுபடியும்: 5-10 சுவாசங்கள்.
5、ஆதரவு மீன் போஸ்
வழிமுறைகள்: இரு கால்களையும் முன்னோக்கி நீட்டி அமர்ந்த நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பின் கீழ் ஒரு யோகா தொகுதியை வைக்கவும், உங்கள் தலையை தரையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கழுத்து அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், உங்கள் தலையின் கீழ் மற்றொரு யோகா பிளாக் வைக்கலாம். உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும் அல்லது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஆழமான நீட்டலுக்கு எதிரெதிர் முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
பலன்கள்: மார்பு மற்றும் கழுத்தை திறந்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.
சுவாசம்: முதுகெலும்பை நீட்டிக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின் வளைவை ஆழப்படுத்த மூச்சை வெளியேற்றவும்.
முக்கிய புள்ளிகள்: இடுப்பை தரையில் வைத்து, மார்பு மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும்.
மறுபடியும்: 10-20 சுவாசங்கள்.
உடலை எழுப்பி, ஓய்வை ஊக்குவிக்கும் நீட்சிப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதற்கு வசந்த காலம் சரியான நேரம். நீட்டுதல் யோகா போஸ்கள் நீட்டித்தல் மற்றும் மசாஜ் நன்மைகளை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலையும் மனதையும் புத்துயிர் பெறவும் புத்துயிர் பெறவும் உதவுகிறது.
இடுகை நேரம்: ஏப்-26-2024
