உள்ளே நீட்டுதல்யோகாநீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் சரி அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் அலுவலக ஊழியராக இருந்தாலும் சரி, இது மிகவும் முக்கியமானது. இருப்பினும், யோகா செய்யத் தொடங்குபவர்களுக்கு துல்லியமான மற்றும் அறிவியல் ரீதியான நீட்சியை அடைவது சவாலானது. எனவே, ஒவ்வொரு போஸுக்கும் இலக்கு வைக்கப்பட்ட நீட்சிப் பகுதிகளை தெளிவாகக் காட்டும் 18 உயர்-வரையறை உடற்கூறியல் யோகா விளக்கப்படங்களை நாங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறோம், இது தொடக்கநிலையாளர்கள் தேர்ச்சி பெறுவதை எளிதாக்குகிறது.

குறிப்பு:பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்! நீங்கள் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் நீட்டுதல்களைச் செய்யும் வரை, எந்த வலியும் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் உடல் முழுமையாக நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் அனுமதிக்க ஒவ்வொரு யோகா ஆசனத்தையும் 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுவரால் உதவியுடன் கீழ்நோக்கிய நாய் போஸ்

இந்தப் பயிற்சியில் அகன்ற முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகள் - லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் ஆகியவை அடங்கும். சுவரில் இருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் நின்று, உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் மார்பிலிருந்து மெதுவாக வளைந்து, உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள் மற்றும் மார்பு நீட்சி மற்றும் சுருங்குவதை உணர்ந்து, இந்த தசைக் குழுக்களை திறம்பட வேலை செய்ய வைக்கவும்.

மல்லாந்து முதுகுத்தண்டு திருப்பம்

இந்தப் பயிற்சி முதன்மையாக பிட்டம் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும். இந்தச் செயல்பாட்டின் போது, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளில் நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை உணருவீர்கள், இது இந்த தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

நிற்கும் பக்கவாட்டு வளைவு

இதுஉடற்பயிற்சிமுக்கியமாக வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் அகன்ற முதுகு தசைகள் - லாடிசிமஸ் டோர்சி - வேலை செய்கிறது. நிற்கும்போது, உங்கள் உடலை வலது பக்கம் வளைத்து, உங்கள் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளில் நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை உணருங்கள். வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, இரு பக்க தசைகளும் சமமாக வேலை செய்வதை உறுதிசெய்ய இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

எளிய நின்றுகொண்டு முன்னோக்கி வளைவு

இந்தப் பயிற்சி முதன்மையாக தொடை எலும்புகளை இலக்காகக் கொண்டது. நிற்கும்போது, ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பிலிருந்து மற்றொரு காலின் மேல் முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளில் உள்ள நீட்சியை உணருங்கள். அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்க இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பட்டாம்பூச்சி போஸ்

இதுஉடற்பயிற்சிமுதன்மையாக அடிக்டர் தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உட்காருவதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் கைகளை முழங்கால்களில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை தரைக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், அடிக்டர் தசைகளில் உள்ள நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை உணருங்கள்.

குழந்தையின் தோரணையைத் தொட்டிலில் போடுங்கள்

இந்தப் பயிற்சி முக்கியமாக இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக ஒரு காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தொடையை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை முழுமையாகப் பயிற்சி செய்ய இந்த பயிற்சியை மற்றொரு காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

அமர்ந்த புறா போஸ்

இந்தப் பயிற்சி முக்கியமாக முன்புற திபியாலிஸ் தசையை இலக்காகக் கொண்டது. தரையில் அமர்ந்து, உங்கள் வலது கையை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் வலது பாதத்தைப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வலது முழங்காலில் வைத்து, முன்புற திபியாலிஸ் தசையை முழுமையாகச் செயல்படுத்த இந்த செயலை மீண்டும் செய்யவும்.

முன்னோக்கி வளைவு

நாம் தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டியபடி இருக்கும்போது, முன்னோக்கி குனியும்போது முதன்மையாக தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. இந்த செயல் நமது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை சோதிப்பது மட்டுமல்லாமல், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

லுஞ்ச் போஸ்

லஞ்ச் போஸ், ஒருயோகாஉடல் சமநிலையை சவால் செய்யும் போஸ், கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை ஆழமாக வேலை செய்கிறது. பயிற்சியின் போது, உங்கள் இடது காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தைப் பிடித்து இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள திருப்பத்தையும், உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள நீட்சியையும் நீங்கள் உணர முடியும். பின்னர், கால்களை மாற்றி, இருதரப்பு பயிற்சியை அடைய பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த போஸ் யோகா ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் காயத்தைத் தவிர்க்க பயிற்சியின் போது துல்லியத்தை உறுதி செய்யவும். மிகவும் துல்லியமான வழிகாட்டுதலுக்கு, எளிதான குறிப்புக்காக அறிவியல் உடற்கூறியல் யோகா விளக்கப்படங்களின் தொகுப்பை வைத்திருப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.