நீட்டுகிறதுயோகாநீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் அலுவலக ஊழியராக இருந்தாலும் முக்கியமானது. இருப்பினும், துல்லியமான மற்றும் விஞ்ஞான நீளத்தை அடைவது யோகா ஆரம்பநிலைக்கு சவாலாக இருக்கும். ஆகையால், ஒவ்வொரு போஸுக்கும் இலக்கு நீட்டிக்கப்பட்ட பகுதிகளை தெளிவாகக் காட்டும் 18 உயர்-வரையறை உடற்கூறியல் யோகா விளக்கப்படங்களை நாங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறோம், இது ஆரம்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுவதை எளிதாக்குகிறது.

குறிப்பு:நடைமுறையில் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்! நீங்கள் மெதுவான மற்றும் மென்மையான நீட்டிப்புகளைச் செய்யும் வரை, எந்த வலியும் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் உடலை முழுமையாக நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் அனுமதிக்க ஒவ்வொரு யோகா போஸையும் 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுவர் உதவியுடன் கீழ்நோக்கி நாய் போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சியில் பரந்த முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகள் - லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் ஆகியவை அடங்கும். சுவரிலிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை நிற்கவும், உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக வைத்து, உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. பின்னர், உங்கள் மார்பிலிருந்து மெதுவாக வளைந்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பு நீட்டிப்பு மற்றும் ஒப்பந்தத்தில் உள்ள தசைகளை உணர்ந்து, இந்த தசைக் குழுக்களை திறம்பட வேலை செய்யுங்கள்.

சூப்பர் முதுகெலும்பு திருப்பம்

இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக குளுட்டுகள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உடலை இடதுபுறமாக திருப்பவும். இந்த செயல்பாட்டின் போது, உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளில் ஒரு நீட்டிப்பு மற்றும் சுருக்கத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள், இந்த தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

நிற்கும் பக்க வளைவு

இதுஉடற்பயிற்சிமுக்கியமாக வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் பரந்த பின்புற தசைகள் - லாடிசிமஸ் டோர்சி. நிற்கும்போது, உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக வளைக்கவும், உங்கள் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளில் நீட்டிப்பு மற்றும் சுருக்கத்தை உணர்கிறேன். வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, இரு தரப்பினரின் தசைகளும் சமமாக வேலை செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

எளிய முன்னோக்கி வளைவு

இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது. நிற்கும்போது, ஒரு அடி முன்னால் வைக்கவும், உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பிலிருந்து மற்ற காலில் முன்னோக்கி மடியுங்கள், உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறேன். இந்த பயிற்சியை அதன் செயல்திறனை மேம்படுத்த மீண்டும் செய்யவும்.

பட்டாம்பூச்சி போஸ்

இதுஉடற்பயிற்சிமுதன்மையாக அடிமையாக்கும் தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் கைகளை முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், உங்கள் சேர்க்கை தசைகளில் நீட்டிப்பு மற்றும் சுருக்கத்தை உணர்கிறேன்.

குழந்தை போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமாக இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை குறிவைக்கிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள், மெதுவாக ஒரு காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தொடையை வெளிப்புறமாக மாற்றவும். இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய இந்த பயிற்சியை மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

அமர்ந்த புறா போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமாக திபியாலிஸ் முன்புற தசையை குறிவைக்கிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது கையை பின்னால் இழுத்து உங்கள் வலது பாதத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். அடுத்து, இந்த செயலை உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தை பிடித்து, உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும், டைபியாலிஸ் முன்புற தசையை விரிவாக வேலை செய்யவும்.

முன்னோக்கி வளைவு

நாங்கள் எங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக உட்கார்ந்து நீட்டும்போது, முன்னோக்கி வளைவது முதன்மையாக தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகளை உள்ளடக்கியது. இந்த நடவடிக்கை நம் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை சோதிப்பது மட்டுமல்லாமல், நமது தொடை மற்றும் கன்று தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

லஞ்ச் போஸ்

லஞ்ச் போஸ், அயோகாபோஸ், உடல் சமநிலையை சவால் செய்கிறது மற்றும் கீழ் பின்புற தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை ஆழமாக வேலை செய்கிறது. நடைமுறையின் போது, உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் வலது காலைப் பிடித்து உங்கள் இடுப்புக்கு இழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் திருப்பத்தையும், உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் நீட்டிப்பையும் உணர்கிறீர்கள். பின்னர், கால்களை மாற்றி, இருதரப்பு பயிற்சியை அடைய உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த போஸ் யோகா ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, ஆனால் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு நடைமுறையில் துல்லியத்தை உறுதி செய்கிறது. மேலும் துல்லியமான வழிகாட்டுதலுக்கு, எளிதான குறிப்புக்காக அறிவியல் உடற்கூறியல் யோகா விளக்கப்படங்களின் தொகுப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.