உள்ளே நீட்டுகிறதுயோகாநீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஃபிட்னஸ் ஆர்வலராக இருந்தாலும் அல்லது நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் அலுவலக ஊழியராக இருந்தாலும் இது முக்கியமானது. இருப்பினும், துல்லியமான மற்றும் விஞ்ஞான நீட்சியை அடைவது யோகா ஆரம்பநிலைக்கு சவாலாக இருக்கும். எனவே, 18 உயர்-வரையறை உடற்கூறியல் யோகா விளக்கப்படங்களை நாங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறோம், இது ஒவ்வொரு போஸுக்கும் இலக்கு நீட்டிக்கப்பட்ட பகுதிகளைத் தெளிவாகக் காட்டுகிறது, இது ஆரம்பநிலையில் தேர்ச்சி பெறுவதை எளிதாக்குகிறது.

குறிப்பு:பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்! நீங்கள் மெதுவாக மற்றும் மென்மையான நீட்சிகளை செய்யும் வரை, வலி இருக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு யோகாசனத்தையும் 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் உங்கள் உடலை முழுமையாக நீட்டி ஓய்வெடுக்கலாம்.

சுவர்-உதவி கீழ்நோக்கிய நாய் போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி பரந்த முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகளை உள்ளடக்கியது - லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர். சுவரில் இருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் நிற்கவும், உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக வைத்து, உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். பின்னர், உங்கள் மார்பில் இருந்து மெதுவாக வளைந்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகள் நீண்டு சுருங்குவதை உணர்ந்து, இந்த தசைக் குழுக்களை திறம்படச் செயல்படுத்துகிறது.

சுபைன் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக குளுட்டுகள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும். இந்த செயல்பாட்டின் போது, உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளில் நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள், இது இந்த தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

நிற்கும் பக்க வளைவு

இதுஉடற்பயிற்சிமுக்கியமாக வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் பரந்த முதுகு தசைகள் - latissimus dorsi ஆகியவை வேலை செய்கின்றன. நிற்கும்போது, உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக வளைத்து, உங்கள் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளில் நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை உணருங்கள். வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, இரு பக்க தசைகளும் சமமாக வேலை செய்வதை உறுதிசெய்ய இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

எளிய நின்று முன்னோக்கி வளைவு

இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது. நிற்கும்போது, ஒரு அடி முன்னால் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பில் இருந்து மற்ற காலின் மேல் முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நீட்டுவதை உணருங்கள். அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்க இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பட்டாம்பூச்சி போஸ்

இதுஉடற்பயிற்சிமுதன்மையாக அடிக்டர் தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், உங்கள் தசைநார் தசைகளில் நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை உணருங்கள்.

குழந்தை போஸ் தொட்டில்

இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமாக இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை குறிவைக்கிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு காலை இழுக்கவும், உங்கள் தொடையை வெளிப்புறமாக திருப்பவும். இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய இந்த பயிற்சியை மற்ற காலால் செய்யவும்.

அமர்ந்திருக்கும் புறா போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமாக tibialis முன்புற தசையை குறிவைக்கிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது கையை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் வலது பாதத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். அடுத்து, இந்த செயலை உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வலது முழங்காலில் வைப்பதன் மூலம் திபியாலிஸ் முன்புற தசையை விரிவாகச் செய்யவும்.

முன்னோக்கி வளைவு

நாம் தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை ஒன்றாக நீட்டி நீட்டினால், முன்னோக்கி வளைவது முதன்மையாக தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகளை உள்ளடக்கியது. இந்த நடவடிக்கை நமது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை சோதிப்பது மட்டுமல்லாமல், நமது தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

லஞ்ச் போஸ்

லஞ்ச் போஸ், ஏயோகாபோஸ், உடல் சமநிலையை சவால் செய்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்களை ஆழமாக வேலை செய்கிறது. பயிற்சியின் போது, உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள திருப்பத்தையும், உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியில் நீட்டுவதையும் நீங்கள் உணருவதை உறுதிசெய்யவும். பின்னர், இருதரப்பு பயிற்சியை அடைய கால்களை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த போஸ் யோகா ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, ஆனால் காயத்தைத் தவிர்க்க பயிற்சியின் போது துல்லியத்தை உறுதிப்படுத்தவும். மேலும் துல்லியமான வழிகாட்டுதலுக்கு, எளிதான குறிப்புக்காக அறிவியல் உடற்கூறியல் யோகா விளக்கப்படங்களின் தொகுப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.